Wird es nicht immer schwerer, sich zu konzentrieren? Ich kann mich erinnern, dass ich als Kind stundenlang gelesen und gemalt habe, ohne ein einziges Mal (gedanklich) abzuschweifen. Dies gelingt mir nun kaum mehr, schon gar nicht, wenn ich mit beruflichen Themen beschäftigt bin. Gefühlt alle paar Minuten blicke ich aufs Handy, scrolle durch Instagram oder lese mir die (stündlich aktualisierten) Schlagzeilen in der Online-Ausgabe meiner Zeitung durch.
Um wieder produktiver zu werden und effizienter arbeiten zu können, habe ich mir zum Ziel gesetzt, das Fokussieren neu zu erlernen. Folgende Schritte haben mir dabei geholfen.
Leistungsfähig werden
Die Konzentration fällt mir besonders schwer, wenn ich müde oder hungrig bin.
Um die Energie für fokussiertes Arbeiten zu haben und „geistig fit“ zu sein, achte ich auf Folgendes:
- Ausreichend erholsamer Schlaf. Falls die Nacht zu kurz war oder ich einfach schlecht geschlafen habe, gönne ich mir einen kurzen Power-Nap.
- Genügend zu trinken – Wasser, nicht Kaffee.
- Nahrhaftes Essen mit wenig Zucker. Statt Schokolade snacke ich Nüsse und Obst.
- Bewegung, beispielsweise in Form eines Spazierganges vor dem Arbeiten.
Genügend Zeit einplanen
Kurz nach dem Aufwachen ist es am einfachsten, sich zu konzentrieren, da das Gehirn eine Ruhepause hatte. Ein zu verplanter Vormittag kann aber ablenken – wenn man dauernd auf die Uhr schaut, um ja nicht zu spät zum Termin zu kommen, wird das nichts mit dem Fokus.
Meiner Erfahrung nach ist eine Zeitspanne von zwei Stunden ideal. Es ist genügend Zeit, um sich in ein Thema hinein zu denken und auch für die ein oder andere kleine Pause.
Alle Ablenkungen entfernen
Sobald ich mich langweile oder mich meine Aufgabe frustriert, greife ich schon fast automatisch zum Handy und scrolle durch Instagram. Auch bestimmte Internetseiten sind so ein Zeitfresser für mich.
Das lenkt ab und kostet Zeit: Im statistischen Mittel braucht man etwa 9,5 Minuten, um sich wieder in die alte Aufgabe einzudenken.
Daher lege ich das Handy weg und schließe alle Internetbrowser, bevor ich mich an die Arbeit mache.
Auch gedankliche Ablenkungen versuche ich zu vermeiden: Sobald mir etwas anderes in den Sinn kommt, schreibe ich mir den Gedanken auf einen Notizblock und kümmere mich nach meiner Arbeits-Session darum.
Den Fokus trainieren
Mittlerweile sehe ich Konzentration als eine Fähigkeit, die man trainieren kann wie einen Muskel und mache es mir zur Gewohnheit, sie regelmäßig zu üben: Ich lese für eine Stunde ein Buch, ohne mich ablenken zu lassen, sehe einen Film, ohne währenddessen zum Handy zu greifen oder lerne ein paar Vokabeln einer neuen Sprache.
Mit Hilfe der Pomodoro-Technik habe ich meine Konzentrationsphase Stück für Stück verlängert. Anfangs habe ich nach zwanzig Minuten eine kurze Pause gemacht, nun arbeite ich regelmäßig eine Stunde am Stück.
Ruhepausen zum Entspannen nutzen
Auch in meinen Pausen versuche ich mich nicht mit Social Media oder Netflix unterhalten zu lassen, sondern einfach bewusst nichts zu tun. Man kann tatsächlich spazieren gehen, ohne dabei einen Podcast zu hören und einfach nur auf dem Sofa sitzen oder liegen, ohne etwas zu lesen oder anzusehen.
Langeweile hilft dem Gehirn, sich zu entladen, um sich in der nächsten Arbeitsphase wieder besser konzentrieren zu können.
